Des menus qui suivent vos entraînements, pas l’inverse

Et si vos menus s’adaptaient à vos entraînements du jour, en ajoutant simplement des modules +250 ou +500 kcal sans tout recalculer ? C’est l’idée de la glissière calorique : une base commune à 2000 kcal par jour, puis des ajouts standardisés les jours plus actifs. Vous gagnez du temps, vous restez rassasié, et vous maintenez une structure claire sans passer votre soirée à peser chaque bouchée.

Dans cet article, vous trouverez un mode d’emploi simple, des exemples concrets pour 7 jours, des listes de courses prêtes à cocher et des variantes végétariennes ou sans lactose. Nous parlerons aussi budget, batch cooking et substitutions de saison. L’objectif : vous donner une méthode souple pour manger équilibré tout en suivant vos entraînements, sans monotonie ni casse-tête.

Aperçu rapide : comment utiliser les menus et la glissière calorique (+250 / +500 kcal)

Le principe : une base commune à 2000 kcal

La base 2000 kcal sert de socle : 3 repas + 1 collation, avec des portions repères stables. Cela donne des journées équilibrées et rassasiantes pour la plupart des adultes actifs. Vous n’avez pas besoin de recalculer chaque jour : la composition des assiettes reste la même, seul le module change quand la dépense augmente.

Chaque repas de la base intègre une source de protéines, un féculent ou pain, des légumes, et une matière grasse de qualité. La collation sécurise l’après-midi ou le retour d’entraînement. Cette structure évite les grands creux et facilite la récupération.

Ajouter des modules selon la journée (+250 ou +500)

Les modules sont des ajouts prêts à l’emploi. +250 kcal correspond souvent à 1 portion glucidique supplémentaire (ex. 1 bol de flocons, 1 wrap, 1 banane + 1 yaourt). +500 kcal combine généralement glucides + protéines et parfois un peu de lipides (ex. 1 sandwich jambon-fromage + 1 fruit).

• Jour d’entraînement léger ou court : base 2000 + module +250.
• Jour d’entraînement intense ou double séance : base 2000 + module +500.
• Jour off où vous avez faim : base 2000 + module +250 si besoin, à placer plus tôt dans la journée.

Exemple concret d’une journée entraînement vs repos

Jour cardio 60 min le soir : gardez la base 2000 kcal. Ajoutez un module +250 au goûter (banane + skyr) ou en post-entraînement (bol de semoule au lait + raisins). Hydratez-vous et gardez une portion de glucides au dîner.

Jour off : conservez la base 2000 kcal. Si la faim est plus présente (marche longue, mauvaise nuit), ajoutez un +250 au déjeuner (pain complet + houmous) ou répartissez 2 mini-ajouts de ~120 kcal (ex. poignée d’amandes + compote sans sucre).

Où trouver les imprimables et comment les cocher

Vous pouvez télécharger des fiches imprimables des menus 2000/2500/3000 kcal, une liste de courses et un planner batch cooking 2 heures. Il suffit de cocher les modules +250 ou +500 selon la journée, puis d’annoter l’heure de votre séance. Conservez ces fiches sur le frigo pour la semaine.

Dans NutriZen, ces documents sont importables en 1 clic. La glissière calorique affiche la valeur de la journée et ajuste automatiquement les portions.

Batch cooking du week-end : liste de courses pour 7 jours (base + modules)

Plan de cuisson en 120 minutes : étapes clés

Objectif : sécuriser 3 jours de déjeuners/dîners et préparer des bases réutilisables. Allumez le four à 200 °C chaleur tournante. Lancez simultanément une plaque de légumes rôtis (carottes, courgettes, oignons), une fournée de filets de poulet assaisonnés et une fournée de patates douces en dés.

En parallèle : cuisez 500 g de riz basmati et 400 g de lentilles corail. Préparez une grande vinaigrette (huile d’olive + moutarde + citron + eau) et un pesto léger (basilic, huile, parmesan ou alternative sans lactose). Terminez par une compote maison peu sucrée et un granola croustillant.

Refroidissez, puis répartissez en contenants en notant la date et le contenu. Gardez 3 jours au frais et congelez le reste en portions. Ainsi, en 2 heures, vous avez 6 à 8 repas prêts.

Liste de courses : base 2000 kcal pour 7 jours

• Frais : 1,5 kg de légumes variés (carottes, courgettes, poivrons), 1 kg de tomates/mesclun, 6 oignons, 2 têtes d’ail, 2 citrons, 14 fruits (bananes, pommes, fruits de saison), 12 œufs, 1,2 kg de yaourts nature (ou alternatives végétales), 800 g de fromage blanc ou skyr.
• Protéines : 1,2 kg de poulet ou dinde, 4 boîtes de thon ou maquereau, 600 g de légumineuses sèches ou 6 bocaux (pois chiches, haricots rouges), tofu ferme 400 g.
• Féculents : 1 kg riz, 500 g pâtes complètes, 1 kg pommes de terre/patates douces, 7 wraps ou 1 pain complet (700 g), flocons d’avoine 750 g.
• Épicerie : huile d’olive 500 ml, graines (lin, sésame), fruits secs (raisins), oléagineux (amandes), tomates concassées, lait demi-écrémé ou boisson végétale, épices (paprika, curry, herbes), moutarde, vinaigre.
• Produits laitiers et alternatives : lait 2 L, 200 g de fromage type emmental (ou sans lactose), 1 brique de crème légère ou crème végétale.

Modules en plus : +250 et +500 kcal par rayon

• +250 kcal courants : 1 wrap complet, 1 banane + 1 yaourt, 60 g de pain + 40 g de fromage, 60 g de granola, 80 g de houmous + crudités + 1 pita petite.
• +500 kcal courants : 1 sandwich complet jambon-fromage + fruit, 1 bol avoine cuit au lait + beurre de cacahuète + banane, 1 salade de pâtes 150 g crus + thon + huile, 1 assiette chili + riz (portion doublée).

Stockage et étiquetage : 3 jours prêts d’avance

Utilisez des contenants en verre 750 ml pour les plats complets, 400 ml pour les sauces et céréales, et 250 ml pour les toppings. Étiquetez avec : nom, date, portion (ex. “poulet rôti – 150 g – 22/09”). Placez les modules dans une boîte “à piocher” : wraps, yaourts, fruits, sachets d’oléagineux.

Astuce : gardez les légumes rôtis séparés des sauces. Ajoutez la vinaigrette à la minute pour préserver les textures. Congelez les bases neutres (poulet, riz, sauces tomate) et évitez de congeler les salades déjà assaisonnées.

Structure nutritionnelle simple : repères protéines/glucides/lipides par repas

Les repères main/paume/pouce/tasse

Oubliez la balance au quotidien. Utilisez des repères visuels : paume = portion de protéines (120–150 g viande/poisson, 2 œufs, 150–200 g tofu), poing fermé = portion de légumes cuits, tasse creuse = portion de féculents cuits (riz/pâtes 150–180 g), pouce = portion de matière grasse (huile, beurre d’oléagineux).

Pour la collation : 1 fruit (taille poing) + 1 laitage ou alternative (taille pot yaourt) + 1 petite poignée d’oléagineux si besoin. Ces repères aident à garder des assiettes cohérentes, même au restaurant.

Objectifs macros par repas (base 2000 kcal)

• Petit-déjeuner : 20–30 g protéines, 50–70 g glucides, 10–15 g lipides, fibres 6–8 g.
• Déjeuner : 30–40 g protéines, 60–80 g glucides, 15–20 g lipides, fibres 8–12 g.
• Dîner : 25–35 g protéines, 50–70 g glucides, 15–20 g lipides, fibres 8–12 g.
• Collation : 10–20 g protéines, 20–35 g glucides, 5–10 g lipides, fibres 3–6 g.

Ces fourchettes laissent de la souplesse tout en assurant un apport suffisant pour la récupération et la satiété.

Comment augmenter les macros avec les modules

+250 kcal : ajoutez surtout des glucides et un peu de protéines. Exemple : 1 wrap complet + 2 c. à s. de houmous (+35 g glucides, +6–8 g protéines, +8–10 g lipides). Ou 1 bol de fromage blanc 200 g + 1 cuillère de miel + 1 petite banane (+30 g glucides, +17 g protéines, +0–2 g lipides).

+500 kcal : doublez la portion glucidique et ajoutez une source protéinée. Exemple : 150 g pâtes crues + thon + 1 c. à s. huile (+90 g glucides, +25–30 g protéines, +10–12 g lipides). Ajustez selon la faim et l’intensité prévue.

Hydratation et fibres : les oubliés utiles

Visez 30 g de fibres par jour via légumes, légumineuses, fruits, avoine et pains complets. L’hydratation soutient l’énergie et la récupération : commencez la journée avec 300–500 ml d’eau, puis 1 verre par heure d’activité. Après une séance, ajoutez 500 ml supplémentaires, surtout par temps chaud.

Menus hebdo 2000 kcal : 30 idées avec macros (PDJ, déjeuner, dîner, collation)

Petits-déjeuners : 7 options rapides et rassasiantes

• Overnight oats : flocons, lait, skyr, graines de chia, fruits rouges (P 25 g / G 60 g / L 10 g).
• Omelette 2 œufs + pain complet + tomates cerises (P 22 g / G 35 g / L 14 g).
• Skyr bol + granola maison + pomme en dés + cannelle (P 27 g / G 55 g / L 8 g).
• Toast avocat + thon + citron (P 25 g / G 40 g / L 16 g).
• Semoule au lait + raisins secs + amandes (P 20 g / G 65 g / L 12 g).
• Crêpes avoine-banane + yaourt (P 22 g / G 60 g / L 9 g).
• Porridge cacao + beurre de cacahuète + poire (P 24 g / G 65 g / L 14 g).

Déjeuners : 7 bols et assiettes équilibrés

• Bowl poulet-riz-légumes rôtis + pesto léger (P 35 g / G 70 g / L 18 g).
• Salade de pâtes complètes, thon, maïs, tomates, huile d’olive (P 32 g / G 75 g / L 16 g).
• Quinoa, pois chiches, concombre, feta ou tofu, herbes (P 30 g / G 65 g / L 17 g).
• Wrap dinde, houmous, crudités, fruit à côté (P 33 g / G 70 g / L 14 g).
• Chili haricots rouges + riz, avocat en dés (P 28 g / G 75 g / L 18 g).
• Assiette saumon au four, pommes de terre vapeur, haricots verts (P 34 g / G 65 g / L 17 g).
• Dal de lentilles corail + riz basmati + yaourt citronné (P 27 g / G 75 g / L 15 g).

Dîners : 7 recettes simples four/poêle

• Poêlée tofu, brocolis, nouilles de blé, sauce soja-sésame (P 30 g / G 65 g / L 16 g).
• Filet de poulet paprika, patates douces rôties, salade verte (P 35 g / G 60 g / L 18 g).
• Quesadillas haricots noirs-fromage, salsa tomate (P 28 g / G 65 g / L 20 g).
• Curry pois chiches-légumes, riz jasmin (P 26 g / G 75 g / L 18 g).
• Soupe minestrone riche en légumes + pain complet + parmesan (P 22 g / G 60 g / L 14 g).
• Omelette 3 œufs, pommes de terre sautées, salade (P 28 g / G 55 g / L 20 g).
• Pâtes complètes bolognaise rapide (viande maigre ou lentilles) (P 32 g / G 70 g / L 16 g).

Collations : 9 idées sucrées/salées efficaces

• Fromage blanc 200 g + miel + noix (P 20 g / G 20 g / L 10 g).
• Yaourt + banane + cacao non sucré (P 12 g / G 30 g / L 4 g).
• Houmous 60 g + bâtonnets de carotte + 1 mini pita (P 10 g / G 25 g / L 9 g).
• Barre maison avoine-dattes-oléagineux (P 8 g / G 30 g / L 10 g).
• Toast beurre d’amande + rondelles de pomme (P 9 g / G 28 g / L 12 g).
• Œuf dur + fruit (P 7 g / G 20 g / L 5 g).
• Skyr à boire + poignée de raisins secs (P 18 g / G 28 g / L 0–2 g).
• Fromage + crackers complets (P 12 g / G 18 g / L 10 g).
• Compote sans sucre + 10 amandes (P 5 g / G 18 g / L 9 g).

Modules +250 kcal et +500 kcal : options par repas (salé et sucré)

Modules petit-déj : +250 et +500

• +250 : 1 banane + 200 g de skyr ; 2 toasts complets + 2 c. c. confiture ; 60 g de granola ; 1 bol de semoule au lait (200 ml) + raisins.
• +500 : bowl avoine (70 g flocons) + lait (250 ml) + 1 c. s. beurre de cacahuète + 1 banane ; 2 toasts avocat + œuf dur + fruit.

Modules déjeuner/dîner : +250 et +500

• +250 : 100 g pâtes crues en plus ; 1 pain pita + houmous 60 g ; salade de légumineuses 150 g ; 1 portion fromage 40 g + 60 g pain.
• +500 : 1 sandwich complet (pain 120 g, jambon/dinde/tofu fumé, fromage 30 g, crudités) + fruit ; double portion riz/pâtes + filet de poulet/tofu 100 g supplémentaires.

Modules collation : +250 et +500

• +250 : smoothie lait + banane + flocons (30 g) ; yaourt + granola (50 g) ; houmous (80 g) + crackers ; 1 barre céréales + 1 yaourt.
• +500 : bol muesli 80 g + lait 250 ml + noix 20 g ; sandwich beurre de cacahuète-confiture + fruit ; fromage blanc 300 g + miel + granola.

Comment choisir selon l’entraînement

Cardio continu 45–60 min : privilégiez +250 autour de la séance, riche en glucides rapides à modérés. Force/HIIT 60–90 min : visez souvent +500 dans la fenêtre pré ou post-entraînement pour soutenir la performance et la récupération. Séance tardive : répartissez +250 avant, +250 après si vous avez du mal à digérer un gros ajout d’un coup.

Jours d’entraînement vs jours off : comment répartir l’énergie

Avant/pendant/après : repères simples

• Avant (60–120 min) : base 2000 + petite portion glucidique si besoin (fruit, pain). Hydratez-vous (250–500 ml).
• Pendant (si >60–75 min) : eau ; pour >90 min, ajoutez électrolytes ou petite source glucidique simple.
• Après (0–2 h) : protéines 20–30 g + glucides 40–60 g. Si l’appétit est faible, pensez boisson lactée ou végétale enrichie.

Quand utiliser +250 vs +500

+250 si la séance est modérée, courte, ou si vous mangez un repas complet peu après. +500 si la séance est intense, longue, ou si vous espacez beaucoup les repas. Écoutez aussi la faim du lendemain matin : un réveil affamé peut indiquer que la veille était trop légère.

Exemples pour cardio, force, mixte

• Cardio 45 min midi : base 2000, collation +250 vers 10 h (yaourt + flocons), déjeuner normal.
• Force 75 min soir : base 2000, goûter +250 (banane + skyr), post-séance +250 (pain + fromage) si faim persistante.
• Mixte 90 min matin : petit-déj +500 (porridge riche), déjeuner normal, dîner léger si satiété durable.

Satiété et sommeil : signaux à écouter

Si vous avez du mal à vous endormir ou vous réveillez la nuit avec faim, placez plutôt le module après la séance ou au dîner. Si vous avez la digestion lente, anticipez le module avant la séance et optez pour des glucides faciles. Ajustez chaque semaine avec vos sensations et votre planning.

Variantes végétariennes et sans lactose pour chaque repas clé

Petits-déjeuners : alternatives végétales

• Porridge au lait d’amande + tofu soyeux mixé pour enrichir en protéines.
• Granola maison + yaourt soja nature + fruits de saison.
• Toast beurre de cacahuète + banane + graines de chanvre.

Déjeuners : protéines végétales faciles

• Salade quinoa + pois chiches rôtis + sauce tahini-citron.
• Wrap tofu fumé, houmous, concombre, carottes râpées.
• Bowl lentilles vertes, betterave, noix, vinaigrette balsamique.

Dîners : sauces et crèmes sans lactose

• Curry lait de coco, pois chiches, épinards, riz parfumé.
• Pâtes complètes sauce tomate-lentilles corail, levure maltée.
• Tofu teriyaki, riz, brocolis vapeur, sésame.

Collations : options maison rapides

• Yaourt soja + compote + granola.
• Houmous + bâtonnets de légumes.
• Shake boisson végétale + banane + flocons d’avoine + cacahuète.

Estimation budget et astuces anti-gaspi

Budget indicatif pour 7 jours (base + modules)

Pour une personne, base 2000 kcal sur 7 jours : 45–65 € selon région et choix de marques. Avec 3 modules +250 et 2 modules +500 répartis sur la semaine, prévoyez +10–15 €. En duo, mutualisez les gros formats et visez 80–110 € à deux.

Choix malins : surgelé, vrac, MDD

• Surgelé : légumes en nature (haricots verts, brocoli, épinards) pour limiter la perte et gagner du temps.
• Vrac : flocons d’avoine, riz, lentilles, oléagineux, souvent -15 à -30 % vs emballés.
• Marques de distributeur : yaourts, lait, conserves, qualité correcte à prix réduit.

Cuisiner une fois, décliner 3 repas

• Riz + poulet rôti + légumes : jour 1 bowl chaud, jour 2 salade froide, jour 3 burrito.
• Chili : jour 1 bol chili, jour 2 tacos, jour 3 gratin avec polenta.
• Curry : jour 1 curry classique, jour 2 soupe curry diluée, jour 3 nouilles sautées au curry.

Conservation : dates, congélation, réemplois

• Cuits : 3–4 jours au frigo à 0–4 °C, étiquetés. Au-delà, congelez en portions.
• Riz/pâtes : refroidissez vite, conservez au frais et réchauffez à cœur.
• Sauces : pesto/vinaigrette 5–7 jours, congélation en bacs à glaçons possible.

Guide substitutions de saison (fruits, légumes, protéines)

Fruits : équivalences par saison

• Hiver : pomme/poire ↔ agrumes (oranges, clémentines) pour la collation.
• Printemps : fraises ↔ rhubarbe compotée peu sucrée.
• Été : pêches/abricots ↔ melon/pastèque pour l’hydratation.
• Automne : raisins/prunes ↔ pommes cuites cannelle.

Légumes : textures et temps de cuisson

• Courgette ↔ brocoli (vapeur rapide) ; carotte ↔ butternut (rôtie plus longue, plus sucrée).
• Épinards ↔ blettes (temps de cuisson un peu plus long) ; poivrons ↔ tomates rôties.
• Remplacez un légume aqueux par un légume racine plus dense pour booster la satiété si besoin.

Protéines : animaux vs végétales

• Poulet ↔ tofu ferme ou tempeh ; thon ↔ haricots blancs + olives pour le goût salin.
• Œufs ↔ combo céréales + légumineuses (riz + lentilles) pour un profil d’acides aminés complet.

Épices et sauces : profils saveurs

• Méditerranéen : huile d’olive, citron, origan, ail.
• Indien : curry, garam masala, lait de coco.
• Asiatique : soja, gingembre, sésame, vinaigre de riz.

Préparation express : 10 raccourcis cuisine et idées tupperware

Cuissons mains libres : four, autocuiseur, air fryer

• Four : plaques complètes (protéine + légumes) 25–35 min, assaisonnez, enfournez, c’est prêt.
• Autocuiseur : lentilles/dals/soupes en 12–20 min sans surveillance.
• Air fryer : cubes de patate douce en 15 min, poulet en 12–15 min, croustillant garanti.

Bases polyvalentes : céréales, sauces, légumes rôtis

• Cuisez 2 céréales différentes le dimanche (riz + quinoa) pour varier les textures.
• Préparez 2 sauces maison : tahini-citron et tomate-basilic, elles relèvent tout.
• Rôtissez en grande quantité : carottes, brocoli, oignons rouges, conservez séparément.

Assemblages minute au déjeuner

• Wrap express : houmous + poulet + roquette + carottes râpées.
• Bol froid : quinoa + thon + maïs + tomates + vinaigrette.
• Pâtes prêtes : réchauffez, ajoutez sauce tomate + boulettes végétales.

Tupperware : formats, réchauffage, transport

• Utilisez 750–1000 ml pour plats complets, 400–500 ml pour accompagnements.
• Réchauffez à cœur, mélangez à mi-cuisson au micro-ondes pour une chaleur homogène.
• Transport : glaciaire souple + pain de glace pour les salades et produits laitiers.

Suivi et ajustements : comment évaluer la satiété et adapter les portions

Échelle de faim/satiété simple (1–10)

• 1–2 : très faim, tête qui tourne ; 3–4 : faim modérée ; 5–6 : confortable ; 7–8 : rassasié ; 9–10 : trop plein.
• Tentez de manger entre 3 et 7, idéalement. Notez 3 repères par jour pendant 1 semaine.

Ajuster d’abord avec les modules

Si vous êtes régulièrement à 3 avant le dîner, ajoutez un module +250 au goûter. Si vous terminez souvent à 9 après les repas, retirez un mini-ajout (pain, granola) ou passez d’un +500 à +250 les jours actifs légers. Conservez la base 2000 pour garder le cap.

Repères hebdo : poids, forme, performances

• Poids : regardez la tendance sur 4 semaines, pas les variations quotidiennes.
• Forme : énergie stable, sommeil correct, bonne récupération = structure OK.
• Performances : si les charges stagnent et la faim augmente, envisagez +250 supplémentaires les jours de force.

Quand augmenter ou réduire un module

Augmentez si vous avez souvent faim en soirée, si la qualité du sommeil baisse, ou si la charge d’entraînement monte. Réduisez si la satiété est lourde, si la digestion est inconfortable, ou si les jours off se terminent trop pleins. Ajustez par paliers de 250 kcal pendant 7–10 jours pour observer l’effet.

En pratique : planner 2 heures + checklist courses + gabarits portions

Voici un plan d’action prêt à l’emploi pour votre prochain week-end et la semaine à venir. Imprimez-le, cochez, adaptez selon vos goûts, puis glissez-le sur votre frigo. L’objectif est d’avoir 6 à 8 repas sécurisés, des modules “grab & go” et des repères de portions sans balance.

Étapes minute par minute (120 minutes) :

• 0–10 min : préchauffez four 200 °C, sortez 3 plaques, papier cuisson, lancez bouilloire.
• 10–25 min : taillez 1,2 kg de légumes (carottes, courgettes, oignons). Assaisonnez (huile, sel, herbes). Étalez sur 2 plaques.
• 25–30 min : déposez 1,2 kg de filets de poulet assaisonnés sur 1 plaque. Enfournez les 3 plaques (légumes 25–30 min, poulet 20–25 min).
• 30–45 min : lancez 500 g riz basmati et 400 g lentilles corail. Remuez à mi-cuisson.
• 45–60 min : préparez vinaigrette (300 ml) et pesto léger (1 bocal). Commencez un granola (300 g flocons + 50 g noix + 2 c. s. miel + 1 c. s. huile, 12–15 min au four).
• 60–75 min : égouttez féculents, laissez tiédir. Sortez poulet et légumes. Détaillez le poulet en portions de 150 g.
• 75–95 min : assemblez 2 bowls prêts (riz + poulet + légumes + pesto à part), 2 currys rapides (lentilles + tomate + épices) et 2 salades pâtes si souhaité (cuisez 300 g pâtes vite fait).
• 95–110 min : portionnez granola, yaourts, fruits lavés. Préparez 4 modules +250 prêts (wraps garnis ou sachets “banane + skyr”).
• 110–120 min : étiquetez, rangez, congelez 2–3 bases.

Checklist courses par rayon (base 2000 + modules) :

• Frais : poulet 1,2 kg ; yaourts/skyr 1,2 kg ; 12 œufs ; salade/mesclun ; tomates ; concombres ; 1,2 kg légumes mixtes ; 14 fruits ; citron.
• Sec/vrac : riz 1 kg ; pâtes complètes 500 g ; flocons 750 g ; pois chiches/lentilles 1 kg ; tomates concassées ; huile d’olive ; vinaigre ; moutarde ; épices ; noix/amandes ; raisins secs.
• Surgelé : haricots verts, brocoli (option), fruits rouges pour porridge.
• Modules : wraps complets ; pain complet ; houmous ; fromage ou alternative ; beurre d’arachide ; compotes sans sucre.

Gabarits portions (sans balance) :

• Protéines : 1 paume (150 g viande/poisson) ou 2 paumes tofu pour un dîner copieux.
• Féculents : 1 tasse cuite au déjeuner ; 1/2 à 1 tasse au dîner selon faim.
• Légumes : 1–2 poings par repas.
• Lipides : 1 pouce (1 c. s. huile) par repas ; ajustez à 1,5 pouce les jours très actifs.

Astuce modules express à emporter : sachet zip “banane + 1 yaourt à boire” (250 kcal) ; mini-sandwich complet (pain 100 g, fromage 30 g) + pomme (500 kcal). Rangez-les à portée de main.

Téléchargement : modèles imprimables et checklists

Menus 2000/2500/3000 kcal à imprimer

Accédez aux modèles hebdo avec cases à cocher pour les modules +250/+500. Indiquez vos séances, vos heures de repas et vos choix de recettes du jour. Ces fiches favorisent la régularité sans rigidité.

Liste de courses par rayon (base + modules)

Un format clair “frais / sec / surgelé” avec alternatives budget. En 10 minutes, la liste est prête, et vous évitez les oublis. Les quantités sont données pour 1 personne et facilement doublables.

Gabarits portions main et macros

Un aide-mémoire simple : paume, poing, tasse, pouce, et fourchettes macros par repas. À glisser dans le carnet d’entraînement ou sur le frigo.

Planner batch cooking 2 heures

Retrouvez le pas-à-pas détaillé minute par minute, plus une check-list des contenants et étiquettes. Compatible avec les variantes végétariennes et sans lactose.

Intégration avec NutriZen : importer les menus, ajuster les portions et échanger les modules

Importer ces menus en 1 clic

Depuis NutriZen, importez le plan hebdomadaire “base 2000 kcal”. Les repas et collations sont déjà organisés. Vous pouvez remplacer un plat par un autre du catalogue en un appui.

Glissière calorique personnalisée par jour

Réglez la glissière sur 2000, 2250, 2500, 2750 ou 3000 kcal selon votre séance. L’app ajuste automatiquement les portions et ajoute les modules préconfigurés. Vous visualisez l’impact en temps réel.

Échanges d’ingrédients et modules automatiques

Remplacez le poulet par du tofu, un yaourt par une alternative végétale, ou un fruit par un fruit de saison : la macro-balance reste stable. Les modules +250/+500 s’adaptent à vos préférences salées ou sucrées.

Générer la liste de courses instantanément

Un bouton, et votre liste de courses par rayon s’actualise selon vos échanges. Les quantités s’ajustent pour 1, 2 ou 4 personnes. Export possible en PDF ou dans votre app de tâches.

Conclusion

Avec la glissière calorique, vos repas suivent vos entraînements, pas l’inverse. Une base 2000 kcal solide, des modules +250/+500 à greffer sans calcul, et des outils concrets pour préparer, substituer et optimiser le budget. Commencez simple, écoutez vos signaux, ajustez par paliers, et laissez la structure faire le reste.

Prêt à essayer dès cette semaine ? Importez les menus, réglez la glissière par jour et générez votre liste de courses en 1 minute.